La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo parte de la base de que el agua es el componente más abundante del cuerpo humano.
Este nutriente es acalórico, es decir, no aporta calorías y lo necesitamos para que el cuerpo funcione correctamente.
¿Sabías que una deshidratación del 2% en nuestro organismo reduce un 20% el rendimiento? Si la deshidratación alcanza el 5%, puedes experimentar una disminución en tu rendimiento del 50%.
En el post de hoy te contamos cuál es la importancia de una correcta hidratación cuando haces deporte y qué tipo de botella te conviene más en función de la actividad que vayas a realizar.
La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo
Aproximadamente un 72% del agua se almacena en el músculo, y el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Para ello, nuestro cuerpo recurre a la sudoración, que además de enfriar el cuerpo, provoca la pérdida de líquidos.
En cuanto al rendimiento deportivo, tanto la termorregulación como el equilibrio de líquidos son factores clave.
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¿Por qué hidratarse haciendo deporte?
La importancia para los deportistas de mantenerse hidratado durante todo el día es algo básico para el rendimiento deportivo.
De forma aproximada, es necesario beber un litro de agua por cada 1.000 kcal consumidas, siendo esencial que la distribución del consumo sea adecuada, es decir, antes, durante y después del entrenamiento.
Hidratación antes de hacer deporte
Mientras realizamos deporte perdemos una gran cantidad de líquido con el sudor, por lo que no debes esperar a tener sed para hidratarte correctamente. Antes de hacer ejercicio es recomendable beber alrededor de 400 – 700 ml de agua o de bebida isotónica.
Beber agua una hora antes te permite controlar tu temperatura, además de preparar tu cuerpo antes de cualquier esfuerzo.
Hidratación durante el ejercicio
Durante el ejercicio, lo ideal es beber agua en intervalos regulares. Una opción es beber agua cada 15 minutos de ejercicio físico a sorbos de 200 – 250 ml.
El objetivo fundamental es mantener los niveles de glucosa para evitar problemas como la fatiga o los calambres musculares.
Hidratación después de la actividad física
La rehidratación es la parte más importante. Para calcular cuánto líquido has perdido, te puedes pesar antes y después de hacer ejercicio y así tienes una estimación.
En estos casos se recomienda beber 1,5 L por cada kilo de peso que hayas perdido.
También ten en cuenta que no solo pierdes agua, sino una cantidad importante de sales minerales. Comer algún alimento rico en hidratos de carbono puede ser el complemento perfecto para completar tu hidratación.
5 consejos para una buena hidratación durante el deporte
- Si vas al gimnasio o a realizar cualquier deporte al aire libre, recuerda llevar una botella reutilizable contigo, para asegurarte una hidratación sana y natural en todo momento.
- La sed es un síntoma tardío de deshidratación en el organismo. No esperes a tener sed, porque no aparece hasta que se ha perdido un 1 o 2% del agua corporal, es decir, cuando ya estás deshidratado y el rendimiento ha comenzado a bajar.
- Lo ideal es tomar el agua entre 10-15ºC para que el cuerpo la asimile más rápidamente.
- Evita beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria. Al hidratarte en estos momentos privarás a tu organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo, no bebas demasiado, ya que puedes sentir molestias en el estómago.
- Mantenerte hidratado es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración.
¿Agua o bebidas isotónicas?
Como ves, la hidratación es algo fundamentan cuando practicas algún deporte o realizas actividades físicas con regularidad.
¿Es suficiente con beber agua para reponer las pérdidas de líquido en nuestro organismo? Cuando haces deporte y sudas estás perdiendo, además de agua, sales minerales necesarias para el buen funcionamiento de tu organismo.
Consumir bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y energía eliminados durante una actividad física intensa y/o prolongada. De esta manera ayudas a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
El sodio estimula el mecanismo de la sed y mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.
Este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la actividad que realices, su intensidad, duración y ambiente en el que se desarrolle.
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